4 Ketose Anzeichen und Ketonkörper messen

Du machst momentan eine ketogene Diät und möchtest herausfinden, ob du dich auch wirklich in der Ketose befindest? Dann bist du hier richtig, ich erkläre dir, auf welche Ketose Anzeichen du achten musst! Denn nur in der Ketose findet die Fettverbrennung statt und somit der gewünschte Abnehmeffekt. Ebenfalls erkläre ich dir, welche Methode zum Messen der Ketonkörper für eine Diät die richtige ist!

Die Ketose Anzeichen

Nun erkläre ich dir, auf welche Ketose Anzeichen du achten musst, damit du erkennen kannst, dass dein Körper gerade Ketonen als Energiequelle nutzt und das ohne Teststreifen oder Ähnliches.

1. Ketose Anzeichen: Starkes Durstgefühl

Das erste Ketose Anzeichen hört sich jetzt erstmal schlimm an, ist es aber nicht! Denn, wenn du eine ketogene Diät gestartet hast und ein starkes Durstgefühl hast. Dann kannst du dir sicher sein, dass dies ein Ketose Anzeichen ist, somit bist du auf dem richtigen Weg! Komme der Bitte deines Körpers nach und trink dann auch ausreichend, aber bitte nichts mit Zucker!

Ein weiterer Tipp ist deinen Elektrolythaushalt zu regulieren, um das starke Durstgefühl zu vermeiden. Nehme genügend Natrium und Kalium zu dir, du findest besonders viel Natrium in Sojasauce und Kalium ist ausreichend in Avocados vorhanden.

2. Ketose Anzeichen: Leistungsfähiger und wacher

Als ich die Keto-Diät gemacht habe, war das eines meiner favorisierten Ketose Anzeichen. Ich kam morgens direkt energiegeladen aus dem Bett und auch das Mittagstief kam nie auf. Da ich keine Nudeln, oder anderen Kohlenhydrate zu mir nahm. Ich war wirklich von morgens bis abends wach und leistungsfähig. Falls das bei dir auch in die Richtung geht, dann Hut ab!

3. Ketose Anzeichen: Geringeres Hungergefühl

Dieses Ketose Anzeichen dürfte viele freuen, jedoch trifft es erst nach der Eingewöhnungsphase ein. Am Anfang kann es häufiger mal zu Heißhungerattacken kommen, hier können Supplements helfen. Hat sich dein Körper aber an den ketogenen Zustand gewöhnt und an die neue Energiequelle, dann verspürst du im Normalfall weniger Appetit als sonst und eine Mahlzeit macht auch länger satt.

Bei Kraftsportlern gibt es eine Ausnahme, diese haben natürlich nach ihren Trainingseinheiten ein gesteigertes Hungergefühl, das ist aber ganz normal.

4. Ketose Anzeichen: Fruchtiger Mundgeruch

Dieses Ketose Anzeichen ist höchstwahrscheinlich das unbeliebteste von allen, den kein Mensch hat wirklich gerne Mundgeruch. Der fruchtige Mundgeruch liegt am ausgeatmeten Aceton, das im Körper während der Ketose vermehrt gebildet wird.

Wenn du also überprüfen möchtest, ob du in der Ketose bist, dann hauch dir ruhig mal in die Hand und rieche an deinem Atem. Riecht dieser etwas fruchtig, dann ist das ein gutes Zeichen für dich, dass dein Körper sich in der Ketose befindet.

Hiergegen können Kaugummis helfen, natürlich nur ohne Zucker, oder das regelmäßige benutzen von Mundspülung!

Ketose Anzeichen: Fazit

Auf diese Ketose Anzeichen solltest du achten, damit du gut erkennen kannst, ob du dich derzeitig in der Ketose befindest oder nicht. Natürlich kannst du auch einfach mit Tests deine Ketosekörper messen, allerdings ist das meistens etwas aufwendig und viele Menschen möchten das im Büros beispielsweise nicht machen.

Das ist kein Problem, denn mit diesen eindeutigen Ketose Anzeichen kann wirklich jeder erkennen, ob er in der Ketose ist. Du wirst eine deutliche veränderte Wahrnehmung erkennen in der Ketose, speziell im Gefühl der Leistungsfähigkeit. Das war für mich damals in meiner Diät immer das eindeutigste Ketose Anzeichen. Falls ich mal geschummelt hatte, wurde mir das vom Körper direkt angezeigt und mich überkam eine Müdigkeit.

Ketonkörper messen: Verschiedene Möglichkeiten

Ketonkörper messen ist in der heutigen Zeit kein Problem, es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du das tun kannst. Die gängigsten Messmethoden erfolgen über den Atem, das Blut, oder den Urin. Für alle diese Varianten gibt es spezielle Testkits, um die Ketonkörper präzise zu messen.

Aber nicht nur die Art und Weise der Messung der Ketonkörper spielt eine wichtige Rolle, sondern auch zu welcher Uhrzeit die Messung durchgeführt wird. In den nachfolgenden Absätzen erläutere ich dir die verschiedenen Messmöglichkeiten und gehe auch darauf ein, wann das Messen der Ketonkörper am sinnvollsten ist.

Ketonkörper messen über das Blut

Eine sehr präzise Möglichkeit deine Ketonkörper zu messen, ist über das Blut. Hierzu benötigst du nur ein spezielles Handgerät mit Teststreifen. Damit du dann deine Messung starten kannst, musst du lediglich den Teststreifen in das Messgerät einsetzen und anschließend eine kleine Menge Blut aus deiner Fingerspitze mit einer Lanzette entnehmen.Dieses Blut tropfst du dann auf den Teststreifen und deine Ketonkörper werden innerhalb von ein paar Sekunden präzise gemessen.

Folgende Richtwerte gibt es für die Konzentration von BHB im Blut (Millimol pro Liter (mmol/L)):

• Unter 0,5 mmol/L: Dies deutet normalerweise darauf hin, dass der Körper nicht in Ketose ist und stattdessen hauptsächlich Glukose als Energiequelle verwendet.
• Zwischen 1,5 und 3,0 mmol/L: Das sind die optimalen Werte für die Fettverbrennung. In deiner Diät solltest du immer diesen Wert anstreben.
• Über 3,0 mmol/L: Dieser Wert ist eindeutig zu hoch und ist ein Indikator dafür, dass du nicht genügend gegessen hast.

Zum Testen zu Hause können Laien auf verschiedene Keton-Messgeräte und Teststreifen-Kits zugreifen, die von verschiedenen Herstellern wie Abbott, Keto-Mojo, Precision Xtra, oder Freestyle Precision Neo erhältlich sind. Diese Kits sind in Apotheken oder online erhältlich und enthalten in der Regel alles, was man für die Keton-Messung benötigt. Es ist jedoch ratsam, vor dem Kauf eines Kits den eigenen Gesundheitsdienstleister zu konsultieren, um das am besten geeignete Kit zu ermitteln.

Ketonkörper messen über die Atemluft

Die Keton-Messung über die Atemluft ist eine nicht-invasive Methode, um den Ketonspiegel im Körper zu bestimmen. Dabei wird die Menge an Aceton in der ausgeatmeten Luft gemessen, da Aceton ein Abbauprodukt von Ketonkörpern ist.

Auch für diese Messung benötigst du ein spezielles Keton-Atemmessgerät, welche den Aceton-Gehalt in deinem Atem zuverlässig nachweisen können. Die Messdauer beträgt nur wenige Minuten und ist sehr angenehm und einfach durchzuführen im Vergleich zu den anderen Messmethoden.

Ein bekannter Anbieter für Keton-Atemmessgeräte ist beispielsweise Ketonix, das tragbare Atemmessgeräte zur Überwachung des Ketonspiegels im Körper herstellt. Ein weiterer Anbieter ist Keto-Mojo, der spezielle Breath Ketone Test Kits anbietet. Beide Unternehmen bieten Produkte an, die die Keton-Messung über die Atemluft einfach und zuverlässig machen.

Ketonkörper messen über den Urin

Die Keton-Messung über den Urin ist eine einfache Methode, um den Ketonspiegel im Körper zu überwachen. Für die Messung benötigt man spezielle Ketonteststreifen, die in der Apotheke oder online erhältlich sind. Diese Teststreifen enthalten Chemikalien, die auf Ketonkörper im Urin reagieren und dabei die Farbe verändern.

Damit du deine Ketonkörper über den Urin messen kannst, benötigst du zunächst einen sauberen Behälter, hier wird dein Urin aufgefangen. In diesen Behälter tauchst du anschließend den Teststreifen für eine festgelegte Zeit ein. Den Zeitrahmen findest du in der Verpackungsbeilage, dort stehen auch alle anderen Informationen, die wichtig für die Messung sind. Wenn die vorbestimmte Zeit abgelaufen ist, verfärbt sich der Keton-Teststreifen und du kannst anhand einer Farbskala deinen Ketonspiegel ablesen.

Bei der Messung solltest du unbedingt darauf achten, den Teststreifen nicht mit deinen Fingern zu berühren. Das kann nämlich zu einer Verfälschung des Ergebnisses führen. Außerdem ist es wichtig, die Anweisungen der Teststreifen genau zu befolgen und die Messung zur gleichen Tageszeit und unter ähnlichen Bedingungen durchzuführen, um genaue und vergleichbare Ergebnisse zu erhalten. Es gibt zahlreiche Hersteller die Teststreifen anbieten, um deine Ketonkörper zu messen. Der wohl bekannteste Hersteller ist das deutsche Pharmaunternehmen Bayer.

Welche Messmethode ist die beste?

Bei der ketogenen Ernährung entstehen drei Arten von Ketonkörpern im Körper: Acetoacetat, Aceton und Beta-Hydroxybutyrat (BHB). Urintests erfassen Acetoacetat, Atemtests messen Aceton, während Bluttests den BHB-Spiegel bestimmen. Acetoacetat wird früh in der Ketose im Urin ausgeschieden, Aceton wird als Abfallprodukt ausgeatmet, während BHB im Blut als stabiler Brennstoff vorliegt.

Alle drei Methoden zur Messung von Ketonkörpern haben ihre Vor- und Nachteile, und die Zuverlässigkeit hängt von verschiedenen Faktoren ab.

• Ketone messen im Blut: Die Messung von Ketonen im Blut gilt als eine der genauesten Methoden. Sie liefert direkte und aktuelle Informationen über den aktuellen Ketonspiegel. Diese Messung kann etwas unangenehm sein, da sie jedes Mal einen Stich in den Finger benötigt, damit dort das Blut entnommen werden kann.
• Ketone messen im Atem: Diese Messmethode ist die schnellste und bequemste von allen drei Methoden. Allerdings weist sie auch das größte Potenzial für Schwankungen in den Messergebnissen auf.
• Ketone messen im Urin: Diese Messmethode ist sehr kostengünstig, allerdings hat sie auch einige Schwachstellen, denn sie zeigt nur an, ob Ketonkörper im Körper vorhanden waren und ausgeschieden wurden, nicht unbedingt, ob der Körper sie derzeit als Brennstoff verwendet. Dies kann zu weniger präzisen oder genauen Ergebnissen führen. Die Messwerte können auch durch die Flüssigkeitsaufnahme und andere Faktoren beeinflusst werden.

Für eine Ketogene Diät ist die Blutmessung wahrscheinlich die sinnvollste Methode, da sie den aktuellen BHB-Spiegel misst, der als stabiler Brennstoff dient und den größten Teil der Ketonenergie im Körper repräsentiert. Im Vergleich dazu zeigen Urintests vergangene Ausscheidungen von Acetoacetat und Atemtests das Ausatmen von Aceton an, was möglicherweise weniger präzise Informationen über die aktuelle Energieversorgung liefern kann.

Ketose morgens oder abends messen?

Für eine optimale Kontrolle solltest du die Ketonen entweder vor dem Mittag- oder vor dem Abendessen messen, zwischen der Messung und der letzten Mahlzeit sollten mindestens 2-3 Stunden liegen. Ansonsten kann ein zu hoher Glucosespiegel die Ketonenwerte senken. Die Nahrung, die du zu dir nimmst, sollte natürlich auch ketonenfreundlich sein. Idealerweise sollte die Messung immer zur gleichen Zeit erfolgen, um Schwankungen aufgrund von Nahrungsaufnahme zu vermeiden. Ein guter Zeitpunkt für die Messung ist daher morgens vor dem Frühstück oder einige Stunden nach einer Mahlzeit.

Falls du Schwankungen feststellst, dann kann das an manchen Lebensmitteln liegen, die du für ketonenfreundlich hältst. Das gilt insbesondere für verarbeitete Lebensmittel. Besteht ein Verdacht, dass ein Lebensmittel versteckte Kohlenhydrate hat, dann messe deine Ketonen direkt nach der Nahrungsaufnahme und am nächsten Tag direkt nach der Nahrungsaufnahme ohne das besagte Lebensmittel.

So kannst du erkennen, ob speziell nach diesem einem Lebensmittel die Ketonen stark zurückgehen im Vergleich zu anderen Nahrungsmitteln und dieses Lebensmittel aus deinem Diät-Plan streichen.

Welche Vorteile bringt mir Supplements für die Ketogene Diät?

Spezielle Supplements für die Ketogene Diät ermöglichen es dir, deine Ketose zu halten, auch wenn du mal über deine Anzahl von erlaubten Kohlenhydraten gekommen bist. Somit bleibst du in der Ketose und das Fett wird weiterhin als Energielieferant benutzt, anstatt auf die Kohlenhydrate zurückzugreifen!

Was genau machen die Supplements für die Ketogene Diät?

Hier die Vorteile für dich aufgelistet:

• Unterdrückt Heißhunger: Speziell am Anfang der Keto-Diät fällt es dem Körper schwer, auf Zucker zu verzichten. Keto Supplements unterbinden zuverlässig den Heißhunger und die Lust auf Süßes.
• Schnelleres Erreichen der Ketose: Du kommst viel schneller in die Ketose hinein und dein Körper zapft direkt die Fettreserven als Energiequelle an.
• Keine Ketogrippe: Viele leiden zum Beginn der Diät an Kopfschmerzen, Reizbarkeit und Erschöpfung, genau diese Symptome bekämpfen Supplements für die Ketogene Diät.
• Wieder reinkommen in die Ketose: Du hast gesündigt und Zucker, oder Kohlenhydrate gegessen, oder beides. Mach dir keine Sorgen mit den richtigen Supplements kommst du schneller wieder in die Ketose und sparst dir wertvolle Zeit und verbrennst lästige Kalorien.

Supplements für die ketogene Diät nehmen dir nicht die Arbeit ab, allerdings sind sie wie ein Backup, falls du mal etwas schwach werden solltest.

Ketogene Diät: Fragerunde

Nachdem ich dir nun die 4 Ketose Anzeichen erklärt habe, komme ich nun zu meiner Fragerunde. Hier werde ich dir die am häufigst gestellten Fragen rund zum Thema Ketose und ketogene Ernährung beantworten.

Ebenfalls sehr effektiv für eine Diät mein Artikel zum Thema Bio Proteinpulver Vegan, auch für nicht veganer interessant!

Wann ist man in der Ketose?

Die Ketose Anzeichen und die Ketose setzen erst ein, wenn deine Glucosespeicher endgültig entleert sind. Das bedeutet in deinem Körper dürfen keine Kohlenhydrate mehr zirkulieren von Mahlzeiten, aber auch in den Organen und Muskeln dürfen sich keine Kohlenhydrate befinden. Um festzustellen, ob du dich bereits in der Ketose befindest, kannst wie bereits erwähnt, die Keton-Konzentration im Blut messen. Ein Richtwert für eine Ketose Messung liegt bei etwa 0,5 bis 3,0 mmol/l. Liegt die Keton-Konzentration innerhalb dieses Bereichs, deutet dies darauf hin, dass der Körper in die Ketose gewechselt ist und Fett zur Energiegewinnung nutzt. Wer eine ketogene Diät macht, kann anhand dieser Messung feststellen, ob sein Stoffwechsel tatsächlich auf die Verwendung von Fett umgestellt hat.

Am Anfang der ketogenen Ernährung tritt die Ketose samt Ketose Anzeichen erst nach drei Tagen ein, hier musst du aber bereits sehr streng auf deine Carbs achten. Um in die Ketose zu kommen, darfst du niemals mehr als 30 Gramm Carbs täglich zu dir nehmen. Nur als Beispiel, ein normales Brötchen hat zwischen 15 Gramm und 18 Gramm Kohlenhydrate.

Kann ich in einer ketogenen Diät Muskeln aufbauen?

Die einfache Antwort hier lautet Ja! Du darfst zwar keine Kohlenhydrate mehr konsumieren, Eiweiß darfst du jedoch essen so viel du willst. Du wirst vermehrt Fleisch, oder Fisch essen müssen, um genug Fett zu dir zu nehmen, damit dein Körper Energie bekommt.

Dadurch, dass du vermehrt Protein wie Fleisch, oder Fisch essen musst und keine Kohlenhydrate zu dir nehmen kannst, kannst du super trockene Muskelmasse aufbauen. Aber Achtung, falls du eine richtige Massephase starten möchtest, dann empfehle ich dir die ketogene Ernährung nicht. Hier brauchst du die Kohlenhydrate.

Wie wirkt sich die Ketose auf den Blutzucker auf?

Diese Frage stellen sich sehr häufig Diabetiker, da sie sich Sorgen machen, dass der andauernd niedrige Insulinspiegel sich negativ auf ihre Gesundheit auswirken könnte. Hier muss gesagt werden, dass für Diabetes Typ 2, die Keto-Diät die optimale Ernährung ist.

Denn eine fettreiche Ernährung mit sehr wenig Kohlenhydraten hält den Blutzucker- und Insulinspiegel dauerhaft niedrig und das bedeutet weniger Stress für den Organismus. Davon profitieren insbesondere die Blutgefäße. Das gilt auch für Senioren, die eiweißreiche Ernährung in einer Keto Diät ermöglicht ihnen leistungsfähiger zu sein und die Muskeln bauen langsamer ab.

Ketose beschleunigen

Du kannst die Ketose beschleunigen, indem sehr genau auf deine Kohlenhydrate achtest. Falls du sehr schnell in die Ketose kommen möchtest, empfehle ich dir, nicht mehr als 15 Gramm Kohlenhydrate am Tag zu essen. Das entspricht einem durchschnittlichen Brötchen.

Es gibt jedoch auch eine andere Möglichkeit, du kannst auf spezielle Supplements zurückgreifen, die extra für eine Keto-Diät erfunden wurden. Diese ermöglichen es dir innerhalb kürzester Zeit deinen Körper in die Ketose zu bekommen und auch länger darin zu halten, sogar wenn du ein paar Kohlenhydrate über dem erlaubten Limit bist.

Ketose und Alkohol

Damit haben sehr viele Menschen Probleme, den Alkohol während ihrer Keto Diät zu cutten. Die gute Nachricht ist, du darfst etwas Alkohol konsumieren, solange du nicht über deine vorgegebene Menge an Kohlenhydraten kommst. Verzichte aber bitte auf Mischgetränke (Softdrinks und Säfte) da diese eine Menge Zucker haben und deinen Insulinspiegel in die Höhe schießen werden.

Du solltest auch unbedingt auf Bier verzichten, da es sehr viele Kohlenhydrate enthält (Hopfen, Malz, Weizen) und somit deinen Körper aus der Ketose bringen würde. In Ordnung sind Wein, aber keine süßen Weine und harter Alkohol wie Gin, Vodka und Weinbrand.

Quellen:

1. Alex Brandstätter: Abnehmen mit Keto: Die Schnellstart Anleitung für Einsteiger. 2019.
2. Ulrike Müller: Abnehmen mit der Keto Diät. 2020.
3. Klaus Arndt: Abnehmen und Heilen mit der optimierten Keto-Diät. 2019.